【就活・転職】面接が怖い…心理学を用いて逃げたいと思う6つの原因、面接練習と対策の方法を解説

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本記事を読んでいる方は、

• 面接の前夜になると、布団の中で逃げ出したくなる…
• いざ面接室に入ると、頭が真っ白で何を話したか覚えていない…
• 面接練習したいのに、誰に頼めばいいかわからない…

と悩んでいると思います。

こうした面接に対する怖さは「メンタルが弱いから」ではなく、脳の設計上、ごく自然な反応で説明できます。

筆者自身、学生時代の就活ではあがり症で10社以上に落ち、休職後に転職活動では450社以上の書類選考で落とされた経験（信じられないほど苦痛でした笑）があります。それでも今、フリーランスとして自分の言葉で仕事ができ、結婚までして生活できているのは、「怖さの正体」を知り、適切に対処する方法を身につけたからです。

本記事・本ブログは自己啓発ではなく、科学的な知見を元に就職・転職の面接対策を紹介します。具体的には、ノーベル経済学賞を受賞したダニエル・カーネマンなどの著書の引用と、筆者自身の体験を組み合わせて、面接が怖い原因と克服法を解説します。読み終わる頃には、今日から面接に向けて、少しずつでも前に進めるはずです。

「面接が怖い」が理解できる筆者の経験

面接が怖いのは当たり前です。初対面の相手に評価される場面では、誰でも緊張や恐怖を感じます。心理学では、他者からの評価に対して不安になる反応を「評価懸念」と呼び、これは人間として自然な感情です。

とはいえ、読者の方は筆者に対して「本当に私の気持ちがわかるの？」と感じかもしれません。そこで、筆者自身の就職・転職の経験を少し話させてください。

筆者は、理工系の大学および大学院時代に就職活動を経験しました。新卒ではITのベンチャー企業に入社しましたが、そこがまあブラック企業。パワハラが原因で入社後にパニック障害を患い、1年間休職しました。

そして転職活動を始めたものの、結局450社以上の書類選考に落とされました。次の画像が筆者の2020年（令和2年）4月〜2021年（令和3年）1月の転職活動の記録です。信じられないほど落とされたのがわかりますよね(笑)

縁あって、製造業メインの「正社員型派遣の会社」に転職が決まり、3年以上勤めました。そして「パニック障害がある自分は、いつ何があるかわからない。副業して少しでもお金の不安を減らそう」と思って始めたのがWebライティングです。副業が軌道に乗った時点でフリーランスに転身し、現在では記事・プログラム・動画をはじめ、コンテンツ作成を行っています。

こうした経験があるからこそ、「面接が怖い」という気持ちは筆者にはわかります。だからこそ、恐怖の原因を知り、対処法を学び、練習することに意味があると、筆者は本気で思っています。

今日のAIがどれだけコンテンツを作成できても、筆者の経験はAIには再現できません。だからこそ本ブログの記事は、読者の皆さんの役に立てると思っています。

面接が怖いのは「脳の設計」通り！カーネマンの著作から紐解く恐怖

面接への恐怖は弱さではなく、脳の正常な反応です。ノーベル経済学賞で行動経済学の創始者であるダニエル・カーネマンの研究と筆者の知見を元に、脳の設計として次の2点を解説します。

• 「速い思考」が面接中に暴走する
• 「損失回避バイアス」が面接の怖さを2倍にする

「速い思考」によって面接から逃げたくなる

面接中に頭が真っ白になるのは、感情的な脳が理性より先に動くからです。

ダニエル・カーネマンは著書「ファスト＆スロー」の中で、人間の思考を感情的・自動的な速い（ファスト）思考を「システム1」と定義し、論理的・意図的な遅い（スロー）思考を「システム2」に分類しています。

具体的に、信号機を見て「赤は止まれ」と体が先に反応するのはシステム1の働きです。その後に「交通ルールとして赤は停止を意味する」と説明できるのがシステム2です。

ダニエル・カーネマンはシステム1について次の言葉を残しています。

深刻な脅威や有望なチャンスにすばやく反応すれば、生き延びる可能性が高まるからだ。この能力は、もちろん石器時代の人間に限られているわけではない。現代の人間でも緊急時にはシステム１が事態を掌握し、自分の身を守る行動を最優先させる。運転中に路面の油膜でタイヤが滑ったと想像してほしい。何が起きたか認識する前に、対処している自分に気づくことだろう。

引用元：ダニエル カーネマン著，村井 章子訳，ファスト＆スロー　（上） (p. 67)

ここで就職活動や転職活動にフォーカスすると「全く未経験の面接」を脅威と感じると思います。こうした脅威を「慣れてない」「落とされたらどうしよう」「詰められたら答えられない」といった漠然とした不安がシステム1で働き「自分の身を守る行動を最優先させる」ために「逃げたい」と思うのだと筆者は解釈しています。

つまり、人間の脳の仕組みとして即座に行う思考に「脅威から身を守る」があるため、面接という脅威に「逃げたい」と思うのは自然と言えるでしょう。

「損失回避」が面接の怖さを増加させる

面接が怖く感じる最大の理由は、失敗した場合の痛みを得た場合の喜びより重く感じるからです。

ダニエル・カーネマンの著作では感情的・自動的な速い（ファスト）思考である「システム1」の特徴として次の言葉も記されています。

利得より損失に強く反応する（損失回避）

引用元：ダニエル カーネマン著，村井 章子訳，ファスト＆スロー　（上） (p. 189)

「内定をもらえるかもしれない」という期待より「落ちるかもしれない」という恐怖の方が、脳への影響がはるかに大きいのは間違いありません。

そして本記事を読んでいる方は「どうせ落ちる」「自分は面接が苦手だ」と思って損失の方ばかり目を向けてしまっていると思います。しかし、実は根拠のない思い込みです。ダニエル・カーネマンはこう述べています。

私たちは、人生で信じていることのうち最も重要ないくつかについては、何の証拠も持ち合わせていない。

ただ愛する人や信頼する人がそう信じている、ということだけが拠りどころになっている。

自信を持つことはたしかに大切ではあるが、私たちが知っていることがいかに少ないかを考えたら、自分の意見に自信を持つなど言語道断と言わねばならない。

引用元：ダニエル カーネマン著，村井 章子訳，ファスト＆スロー　（上） (p. 351)

ダニエル・カーネマンは「自身過剰」「傲慢」といった人に向けての上記の厳しい言葉を言っていますが、筆者は逆の解釈をしています。

つまり「自分は面接に向いていない」という確信も、誰かの言葉や過去の一度の失敗を根拠にした、証拠なき思い込みである可能性があるということです。

まだ十分な場数を踏んでいない段階での自己評価を、絶対的な事実として信じる必要はありません。これから場数を踏めば、いずれ縁のある企業に巡り会えることは間違いありません。

「周りは内定もらっているのに自分だけ決まってない」という比較

面接が怖い大きな理由として、他者との比較もあるでしょう。「周りはどんどん内定をもらっているのに、自分だけまだ決まっていない」という焦りは、比較の罠に陥っているサインです。

行動経済学者ダン・アリエリーは著書「予想通りに不合理」の第1章「相対性の真相」の中でこう述べています。

人間は、ものごとを絶対的な基準で決めることはまずない。ものごとの価値を教えてくれる体内計などは備わっていないのだ。ほかのものとの相対的な優劣に着目して、そこから価値を判断する。

引用元：ダン アリエリー，予想どおりに不合理 行動経済学が明かす「あなたがそれを選ぶわけ」 (p. 24).

6月になっても内定が出ない大学生が感じる焦りは、就職活動の進捗の問題ではなく、比較による自己評価の歪みも原因のひとつと言えるでしょう。また、学科に違和感を抱きながら惰性で続けている女子大生が「就職がいいのか院進学がいいのかわからない」と感じるのも、周囲の選択を基準に自分を測っているからかもしれません。

本来なら競争相手でも比較対象でもない他者の進捗を基準にするのをやめるだけで、就活や面接、院進学の恐怖が消えていきます。

「比較をやめたいな」と思う方に向けて、今後はメルマガでも対策を解説していくので、ぜひこの機会に登録してみてください。

内なる声が精神を壊す！イーサン・クロスの「チャッター」

面接が怖い人の頭の中では、否定的な内なる声が繰り返し流れています。心理学者イーサン・クロスは内なる声を「チャッター（Chatter）」と名付けました。

「チャッター（Chatter）」は筆者にも経験があります。筆者は新卒でブラック企業に入り、パニック障害を患い、電車に乗れなくなりました。電車に乗ると閉じ込められた気分になり「吐いたらどうしよう」「倒れても電車の中では救急車はこない」といった内なる声がループして不安が増すばかりだったのを覚えています。

本記事を読んでいる方は「面接が怖い」「うまく答えられなかったらどうしよう」と言った内なる声はあるはずです。そこでイーサン・クロスは「チャッター（Chatter）」について次の科学的な対処法を紹介しています。

• 自分を第三者として見る「ディスタンスト・セルフトーク」
• 「10年後の自分から見れば？」という時間軸の移動

自分を第三者として見る「ディスタンスト・セルフトーク」

「どうせうまく話せない」「また失敗する」

こうした否定的な内なる声が止まらないとき、最も効果的な対処法が「ディスタンスト・セルフトーク」です。イーサン・クロスは著書「Chatter（チャッター） 頭の中のひとりごとをコントロールし、最良の行動を導くための26の方法」の中でこう述べています。

チャッターに見舞われた際に距離をつくり出すテクニックの一つとして、言葉を使う方法がある。困難な状況を切り抜けたいときは、自分を指すのに、名前や二人称の「あなた（you）」を使おう。

それによって、脳内の反芻に関わるネットワークの活性化が抑えられ、ストレスのある状況でもパフォーマンスの向上や、より賢明な思考や、ネガティブな感情の減少が期待できる。

引用元：イーサン・クロス著，Ｃｈａｔｔｅｒ（チャッター）―「頭の中のひとりごと」をコントロールし、最良の行動を導くための２６の方法 (p. 299)

つまり、面接前や面接中に「自分は絶対に失敗する」と感じたとき、「〇〇（自分の名前）はなぜ面接が怖いんだろう？〇〇ならどう乗り越えられる？」と自分の名前で問いかけてみましょう。

筆者はパニック症状に見舞われた時「亮太（筆者の名前）はまた不安を感じてるわ…はいはい、なんでだろうね〜亮太…まあ、症状ってすぐにおさまるからちょっと様子見ようね、亮太」と自分を第三者視点で語りかけていました。これは「ディスタンスト・セルフトーク」で筆者の経験から相当効くと断言できる方法です。

大学生でも転職を検討している会社員でも、面接前に絶対に使えるテクニックです。

「10年後の自分から見れば？」という時間軸の移動

面接の恐怖は「今この瞬間」に集中しすぎているために増幅します。時間軸を広げることで恐怖を相対化できます。クロスは同著の中で「時間的距離（temporal distancing）」というテクニックを紹介しています。

人びとが困難に遭遇しているときに、その翌日ではなく10年後にそれについてどう感じるかを想像することは、自らの経験を広い視野で見るためのきわめて有効なもう一つの方法だという。そうすることで、人は自分の経験が一時的なものにすぎないと理解する。そして希望が湧いてくる。

引用元：イーサン・クロス著，Ｃｈａｔｔｅｒ（チャッター）―「頭の中のひとりごと」をコントロールし、最良の行動を導くための２６の方法 (p. 134)

「この会社の面接を10年後の自分から見たら、どれくらい重要だろうか？」と問いかけるだけで、今の恐怖が人生全体の中の一つの点にすぎないことが見えてきます。

学費をバイトで払いながら就活する学生が感じる「就活に失敗したらどうしようか…」という感覚も、10年後の視点からは「あの時に頑張った経験」として残ります。

イーサン・クロスは「Chatter（チャッター）」は面接以外の不安症でも使えます。パニック障害を抱えた筆者でも有効性がわかるテクニックなので、詳しく知りたい方はぜひメルマガに登録してみてください。

面接が怖い「6つの原因」のどれに当てはまるか？対策も解説

ここまではざっくりと「怖い」「不安」について解説しました。本節では深掘りして、面接の恐怖には6つの原因を解説し、次の章では対策まで紹介します。以下の6つのうち、どれが読者に当てはまるものを確認して対策してみましょう。

1. 失敗・恥をかくことへの恐怖
2. 不採用＝自己否定
3. 準備・経験不足の不安
4. 面接官の反応が読めない緊張感
5. 過去の失敗によるトラウマ
6. 将来への漠然とした不安

①失敗・恥をかくことへの恐怖

「うまく答えられなかったらどうしよう」という恐怖は完璧主義から生まれている可能性が高いです。失敗してはいけないというプレッシャーが過度な緊張を引き起こしていると言えます。例えば、就活のイロハを知らない学生なら「いきなり社会人相手に面接なんて、失敗する未来しか見えない…」くらいの感覚で、転職者なら「実績を具体的に聞かれたら詰まりそう」と感じることがあります。

しかし、「失敗したらどうしよう」という不安は、実は強みになり得ます。アダム・グラントは著書「Originals」の中で、心理学者ジュリー・ノレムの研究を引用しながら「防御的悲観主義（defensive pessimism）」という概念を紹介しています。

「戦略的楽観主義」とは、最高の結果を予測し、冷静を保ち、目標を高く設定することだ。「防衛的悲観主義」とは、最悪の結果を想定し、不安を感じながら、起こりうるあらゆる悪い事態を予測しておくことだ。

〜中略〜

ほとんどの人は防衛的悲観主義よりも、戦略的楽観主義のほうがよいと思うだろう。だがノレム（2つの主義を提唱した心理学者）は、防衛的悲観主義者は不安が強く、分析的な課題や言語的課題、創造的課題への自信が低いが、パフォーマンスといった面では戦略的楽観主義者と同じであるといっている。

〜中略〜

自己不信に襲われると防衛的悲観主義者は、わざと大参事を想定して不安を増幅させ、その不安をモチベーションに変えるのだ。最悪のケースを考慮すると、それを何とか回避せねばという気持ちに突き動かされて、細部までありとあらゆることに気を回す。こうすることで、事態をコントロールできていると感じられるのだ。 　

引用元：アダム・グラント. ＯＲＩＧＩＮＡＬＳ　誰もが「人と違うこと」ができる時代 (p. 314)

つまり、最悪の事態を想像して不安になる人ほど、入念に準備して本番でよりよいパフォーマンスを発揮するというものです。「ポジティブに考えよう」と不安を抑え込もうとする人より、不安をそのまま受け入れて準備に変換する人の方が、結果として高いパフォーマンスを出すと言えます。

つまり「面接が怖い」という感覚は、排除すべき弱さではなく、準備へと駆り立てる原動力です。完璧な回答を目指すより、その不安エネルギーを「もう一回面接練習する」「頻出質問の答えをもう一度整理する」という行動に変換することを目指しましょう。

②不採用＝自己否定という罠——チャルディーニが教える「社会的証明」の逆機能

不採用になると「自分の人間性を否定された」と感じてしまいがちです。こうした思い込みが面接への恐怖を大きくしていると考えられます。

ロバート・チャルディーニは著書「影響力の武器」の中でこう述べています。

特定の状況で、ある行動をする人が多いほど、人はそれが正しい行動だと判断します。

引用元：ロバート・Ｂ・チャルディーニ，社会行動研究会，影響力の武器［新版］　人を動かす七つの原理 (p. 205)

私たちは無意識に「周りが内定をもらっている＝内定をもらうことが正しい」と判断します。社会的証明が働いているからです。するとその裏返しとして「内定をもらえない自分は正しくない＝価値がない」という思い込みが生まれると考えます。これが「不採用＝自己否定」という罠のと筆者は考えます。

しかし採用の判断はチームとの相性・事業フェーズ・採用枠など、読者の方の価値とは無関係な要素で決まることが多いです。統計局の調査では、日本には約368万の企業があります。1つの企業の判断が本記事を読んでいる方の価値を決めることは絶対にありません。

③準備・経験不足の不安

「何を話せばいいかわからない」という不安は準備不足のサインです。しかし先述の「①失敗・恥をかくことへの恐怖」で述べた通り、不安そのものが入念な準備を促す原動力でもあります。

とはいえ、一人で準備するには限界があります。「何を話せばいいか分からない」の多くは、自分の経験やスキルを客観的に言語化できていないことが原因。ここで頼れるのがプロのキャリアアドバイザーです。

リクルートエージェントでは、面接対策・想定質問・回答のブラッシュアップまで無料でサポートしています。不安を「準備の燃料」に変えるために、活用してみてはいかがでしょうか。

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④面接官の反応が読めない緊張感

無表情な面接官や厳しい雰囲気は、それだけで「怖い」と感じるものです。就活生なら「人事のベテランに秒で見透かされそう」と委縮し、転職者なら「退職理由を深掘りされたらどう返せばいいか」と身構える場面もあるでしょう。

しかし、こうした緊張感の正体は「面接官に好かれなければ落とされる…」という受け身の姿勢にあると考えられます。発想を逆転させるヒントが、心理学者のロバート・チャルディーニの「影響力の武器」にあります。

誰かが自分のことを好きだという情報は、お返しとしての好意と自発的な承諾を生み出すうえで、魔法のように効果的な手段となりえます。

用元：ロバート・Ｂ・チャルディーニ，社会行動研究会，影響力の武器［新版］　人を動かす七つの原理 (p. 147)

つまり、相手に好かれたいなら、まずこちらから関心を示す方が効果的だということです。面接官の無表情は否定のサインではなく、単に仕事モードなだけです。反応を気にするより、こちらから相手に関心を向ける姿勢に切り替えましょう。

実践的には、次の3つを意識するだけで十分です。

活用法	活用例
面接官の名前を会話の中で1〜2回使う	「〇〇さんがおっしゃったように…」
逆質問で相手個人への関心を示す	「〇〇さんがこの会社で一番やりがいを感じた瞬間はどんな時ですか？」
相手の発言に具体的に反応する	「なるほど」ではなく「その視点は想定していませんでした」

こちらから関心を向ける姿勢は、相手にとっての「好意のサイン」として伝わり、結果的に「一緒に働きたい人材」という印象につながると筆者は考えます。

⑤過去の失敗によるトラウマ

以前の面接での失敗が「また同じことが起きる」という恐怖を生んでいます。こうした不安は、イーサン・クロスが指摘する「チャッター」つまり否定的な内なる声のループです。過去の失敗が頭の中で繰り返し再生され、それが次の面接への回避行動につながります。

ここで有効な対策が「ディスタンスト・セルフトーク」です。「脳内で自分を名前や二人称で呼ぶ」ことで、ストレス下でもパフォーマンスを向上させられます。

筆者自身、パニック症状の最中に「亮太はまた不安を感じてるね〜、まあ様子見ようね、亮太」と第三者視点で語りかけることで乗り越えてきました。大学生でも転職を検討する社会人でも、すぐに実践できるテクニックです。

具体的な実践ステップは、メルマガで詳しく解説しているので、ぜひ登録してみてください。

⑥将来への漠然とした不安

本記事を読んでいる方なら、「この面接に落ちたら将来どうなるのか」と漠然とした不安を抱えているはずです。就活生なら「内定ゼロで卒業したらどうしよう」、転職者なら「今の会社を辞める勇気を出したのに転職先が決まらなかったら…」、再就職希望の方なら「ブランクがこれ以上長引いたら復帰できないのでは」と不安があると思います。

しかし、ここで視点を一段上げてみてください。一度の面接結果は、長いキャリアの中の線上の点にすぎません。

「いや、ポジティブすぎる」と思う方に向けて、企業のCEOや作家、俳優として活躍すりビル・パーキンスの言葉を引用したいと思います。

心理学の研究でも、人はモノではなく経験に金を使うほうが幸せになれることを示している。モノは買った瞬間の喜びは大きいが、次第にその喜びは減っていく。だが、経験から得る価値は時間の経過とともに高まっていく。私はこれを、「記憶の配当」と呼んでいる。

引用元：ビル・パーキンス，DIE WITH ZERO 人生が豊かになりすぎる究極のルール (p. 30)

面接は、結果がどうであれ「経験」です。つまり時間が経つほど価値が増す「記憶の配当」を生む資産と言えます。合格すれば次のキャリアに繋がり、不合格でも「なぜうまくいかなかったか」という学びが次の面接の成功率を上げます。「どちらに転んでも、経験という配当は必ず手に入る」、これが筆者が思う、面接の本質です。

さらに言えば、「入社した企業で全てが決まる」というわけでもありません。厚生労働省「令和6年雇用動向調査」によれば、令和6年の転職入職者数は約492万人。日本では毎年これだけの人がキャリアを切り替えています

面接もキャリア全体から見れば通過点です。この面接に落ちても、次があります。そして、今回の経験は次の面接で資産が増えます。

それでも、漠然とした不安を抱く方はいるでしょう。ただし、「自分一人で何とかしなければ」と思う必要はなく、リクルートエージェントのキャリアアドバイザーが読者の経験を一緒に棚卸しし、次の面接の対策をしてくれます。ぜひキャリアアドバイザーの視点で自分の強みを見つけ、面接対策を行なってみてください。

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まとめ｜面接の怖さは「脳の設計通り」だから変えられる

面接が怖いのは、メンタルが弱いからではありません。カーネマンが示した損失回避バイアス、アリエリーが指摘した比較の罠、クロスが解き明かしたチャッター。

すべて人間の脳に組み込まれた仕組みです。仕組みだからこそ、正体を知れば対処できます。

本記事で紹介した対処法は3つに集約できます。「不安を準備の燃料に変える（グラント）」「内なる声を名前呼びでコントロールする（クロス）」「面接を評価の場ではなく対話の場に変える（チャルディーニ）」。どれも今日から実践可能です。

怖さはゼロにはなりません。しかし、準備と視点の転換で「怖いけど動ける自分」に必ず変わります。

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参考文献

本記事は以下の文献に基づいています。

1. ダニエル・カーネマン著，ファスト＆スロー 上 ——あなたの意思はどのように決まるか？，早川書房
2. ダニエル・カーネマン著，ファスト＆スロー 下——あなたの意思はどのように決まるか？，早川書房
3. ダン・アリエリー著, 予想通りに不合理——行動経済学が明かす「あなたがそれを選ぶわけ」，早川書房
4. ロバート・チャルディーニ著，影響力の武器——なぜ、人は動かされるのか，誠信書房
5. アダム・グラント著，Originals（オリジナルズ）——誰もが「人と違うこと」ができる時代，三笠書房
6. イーサン・クロス著，Chatter（チャッター）：「頭の中のひとりごと」をコントロールし、最良の行動を導くための26の方法，東洋経済新報社
7. ビル・パーキンス著，DIE WITH ZERO（ゼロで死ね）——人生が豊かになりすぎる究極のルール，ダイヤモンド社
8. 厚生労働省「新規学卒就職者の離職状況」
9. 我が国の事業所・企業の経済活動の状況 ～令和3年経済センサス
10. 厚生労働省「令和6年雇用動向調査」

なお、本ブログではのカテゴリー「面接」に他記事もあるため、ぜひこの機会にチェックしてみてください。